Dieta dla sportowca – catering dietetyczny sport, dieta pudełkowa SPORT

Czy wiesz, jak powinna wyglądać dieta sportowca? Nawet gdy uprawiasz sport tylko rekreacyjnie, twój organizm potrzebuje odpowiednich materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na kalorie i niektóre składniki odżywcze, dlatego warto nauczyć się, jak właściwie komponować dietę.

Zapotrzebowanie energetyczne sportowców zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego. Jeżeli ćwiczysz rekreacyjnie, nie planujesz schudnąć ani wymodelować sylwetki, to drastyczna zmiana sposobu odżywiania nie jest konieczna. Liczba dostarczanych kalorii powinna być równa wartości energii, jaka jest potrzebna osobie o umiarkowanej aktywności fizycznej.

Jeśli jednak chciałabyś zwiększyć masę mięśniową, powinieneś dostarczać w ciągu dnia od 500 do 1000 kcal więcej od Twojego podstawowego zapotrzebowania na energię, co to oznacza? Jeżeli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal – natomiast waga stoi w miejscu – POWINIENEŚ DORZUCIĆ KALORII!

Najlepszym paliwem energetycznym są produkty węglowodanowe. Stanowią one optymalne źródło energii dla organizmu, zwłaszcza tkanek i mięśni, bo dostarczają najwięcej glukozy. Pamiętaj o odpowiednim podziale posiłków – w ciągu dnia ma być ich przynajmniej 5. Jadaj niewielkie porcje, ale regularnie, ponieważ zbyt duże porcje i przejadanie się powoduje obciążenie układu trawiennego.

Poważnym błędem przy spalaniu tkanki tłuszczowej jest radykalne ograniczenie liczby spożywanych kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności ćwiczeń fizycznych. Takie postępowanie powoduje spowolnienie metabolizmu. Chcąc go przyspieszyć (jeśli np. chcesz schudnąć), trzeba jadać produkty bogate w białko (mleko i przetwory mleczne, chude mięsa, wędliny, ryby), warzywa i owoce.

Podstawa diety sportowca – węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany dla aktywnych fizycznie wynosi ok. 60–70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą. Powinny to być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (szereguje on produkty spożywcze według szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu). Gdy glukozy we krwi jest za mało, stopniowo tracimy siłę mięśni, co ogranicza wysiłek fizyczny.

Źródłami węglowodanów złożonych o niskim IG są m.in. produkty pełnoziarniste, makarony gotowane al dente, większość warzyw, niektóre owoce – np. morele, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka. Węglowodany złożone są lepsze niż proste jako posiłek przed treningiem, ponieważ podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia, zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach, powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. Jeżeli wysiłek jest długotrwały, można też spożywać węglowodany w trakcie treningu. Mogą być to owoce, napoje lub batoniki węglowodanowe.

SPORTPACK – dieta dla sportowców z darmową dostawą

Produkty białkowe wskazane są po treningu

Stanowi głównie materiał energetyczny i budulcowy. Pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Ważne, by pochodziło z różnych źródeł: chudego mięsa, wędlin, drobiu, mleka, serów i jajek. Wysiłek fizyczny hamuje syntezę białek w mięśniach, jednak po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost, dlatego białka są wskazane po treningu.

Dla osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Ta ilość zależy również od rodzaju i intensywności treningu, płci, wieku i stanu organizmu. Kobiety będące na diecie wysokobiałkowej powinny zwrócić szczególną uwagę na wapń. Zwiększenie ilości białka w organizmie może powodować utratę wapnia, którego brak może w przyszłości mieć wpływ na zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dostosowany do indywidualnych potrzeb trening – w razie potrzeby wspomagany dodatkowymi dawkami wapnia i estrogenu – może spowolnić utratę wapnia z substancji kostnej.

Dieta sportowca bogata jest w dobre tłuszcze

W diecie osób aktywnych fizycznie powinny stanowić 25–30 proc. zapotrzebowania na energię. Zalecane są produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są oleje, tłuszcze rybie obfitujące w kwasy omega-3.

Te ostatnie nie tylko korzystnie wpływają na układ krążenia, ale również na stan skóry. Zapobiegają utracie wody, odbudowują naturalną powłokę hydrolipidową, zapewniając prawidłowe nawilżenie skóry. Przy treningach sportowych organizm musi być wydolny fizycznie, dlatego nie należy pozwolić na wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Jego nadmiar zaburza pracę układu krążenia, którego prawidłowa funkcja jest niezbędna przy zwiększonej aktywności fizycznej. Dlatego należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso i wędliny, masło, śmietana). Ważna jest pora przyjmowanych posiłków tłuszczowych i ich postać. Nie zaleca się jadania posiłków ciężkostrawnych bezpośrednio przed treningiem, gdyż powoduje to dyskomfort podczas wysiłku.

Witaminy i minerały ważne dla poprawy wydolności fizycznej Duży wydatek energii może spowodować straty witamin i minerałów, a w efekcie spadek nie tylko koncentracji, ale też wydolności fizycznej. Może pojawić się senność, brak energii, osłabienie. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i antyoksydacyjne – C, E, A. Na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek wpływają składniki mineralne. W diecie osoby aktywnej fizycznie nie powinno zabraknąć przede wszystkim żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu i magnezu, które organizm może tracić razem z potem. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania hemoglobiny i dostarczania tlenu wszystkim komórkom. Jego niedobór może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych, gdyż mięśnie w czasie treningu potrzebują dużej ilości tlenu, który jest dostarczany do tkanek przez krew.

Sód i potas mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie serca i układu krwionośnego, co pozwala utrzymać optymalne ciśnienie. Produkty które bogate są w potas to m.in. pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, brzoskwinie. Bogatym źródłem sodu jest większość produktów spożywczych, szczególnie produkty solone i wędzone, a także pieczywo i wędliny. Braki manganu i magnezu, które są niezbędne do budowy mięśni, możemy uzupełnić, np. chrupiąc pestki dyni. Dzięki tym pierwiastkom możliwa jest regeneracja uszkodzonych przez rodniki komórek. Aby wzbogacić dietę w antyoksydanty, które budują i ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie komórek w organizmie, należy jak najczęściej jadać ryby morskie, warzywa, owoce. Osoby bardzo intensywnie trenujące, by pokryć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, często muszą sięgać po odżywki lub preparaty wspomagające.

Catering dietetyczny z dostawą na terenie Trójmiasto Gdynia Reda Rumia

#slimpack #cateringdietetyczny #dietapudełkowa #catering #dietetyczny #dietapudełkowa #detox #soki #dieta #dietasokowa
#Trójmiasto #Gdańsk #Gdynia #Sopot #Reda #Rumia #Lębork #Słupsk #Puck #Koszalin #Ustka #Darłowo
#Tczew #Bytów #Sławno #Kołobrzeg

Bolszewo #Wejherowo

Diety odchudzające – catering dietetyczny, dieta pudełkowa

Mimo tego iż otyłością nie można się zarazić to jest ona jedną z poważnych chorób XXI wieku, która rozprzestrzenia się w zatrważającym tempie i uznawana jest za epidemię. Pierwsze co przychodzi na myśl przy podejmowaniu prób walki z nadwagą lub otyłością jest dieta. Na co powinniśmy zwracać uwagę? Jakie produkty powinniśmy jeść, żeby schudnąć i utrzymać prawidłową wagę? 

Jak szybko schudnąć?

Bez względu na to czy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów lub czy mamy poważniejszy problem z otyłością i zażywamy leki na otyłość, proces odchudzania zawsze wymaga wiele cierpliwości i wytrwałości. Czas potrzebny do uzyskania odpowiedniej wagi zazwyczaj jest uzależniony od poziomu zaawansowania nagromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie, ale często też od aktywności fizycznej. Nie dajmy się zwieść dietom cud, głodówkom, czy podejrzanym kuracjom oczyszczającym, bo możemy sobie tylko zaszkodzić.

Zdrowe odchudzanie, które nie wywoła efektu jojo i nie wpłynie negatywnie na organizm, wiąże się z utratą wagi na poziomie 0,5-1 kg w tygodniu. Nagła zmiana nawyków żywieniowych i aktywność fizyczna mogą spowodować początkowo większy spadek masy ciała, szczególnie u osób, u których indeks BMI wskazuje na otyłość (BMI powyżej 30). Nie ma jednak co liczyć na to, że zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca pozwoli nam osiągnąć zamierzony efekt w kilka dni.

Odchudzanie, a zdrowa żywność

Na pytanie, co jeść, żeby schudnąć, wiele osób odpowie – najlepiej mniej, albo wcale. Nic bardziej mylnego. Aby schudnąć należy jeść i niekoniecznie tak mało, jak nam się może wydawać. Kluczem do sukcesu będzie w tym przypadku zbilansowana dieta i odpowiednio dobrane produkty.

W menu diety odchudzającej powinny znaleźć się składniki o jak najmniejszej gęstości energetycznej (kalorycznej), przy jednoczesnej jak największej gęstości odżywczej. To takie, które charakteryzują się niską zawartością kalorii w przeliczeniu na masę, za to wysokim poziomem wartościowych składników odżywczych. Dzięki temu posiłek może być syty, a przy tym pozytywnie wpływać na zdrowie i sylwetkę.

Nie musimy się zatem martwić, że stosując dietę będziemy wiecznie głodni. Posiłki powinniśmy spożywać częściej, a ich objętość nie musi być znikoma, ważne żeby składniki pożywienia były niskokaloryczne i prawidłowo zbilansowane. Kalorie dostarczane z pożywienia powinny pochodzić z:

• białka (ok. 10-15%),
• tłuszczów (ok. 25-30%),
• węglowodanów (ok. 50-60%).

W pożywieniu nie powinno również zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika oraz witamin i minerałów.

Które produkty mają wysoką, a które niską gęstość kaloryczną? Ujmując rzecz najprościej, niska gęstość energetyczna wynika z dużej zawartości wody w produktach, a wysoką determinuje znaczny poziom tłuszczu i cukrów.

Zdrowe odżywianie

Do żywności o niskiej gęstości kalorycznej, którą należy spożywać podczas diety odchudzającej możemy zaliczyć:

• Warzywa – niskokaloryczność warzyw wynika z tego, że w ich składzie jest bardzo duża zawartość wody. Niektóre z nich określane są mianem warzyw o ujemnym bilansie energii, co oznacza, że wydatek energii na ich strawienie jest wyższy niż kalorie, których dostarczają. Obiad można więc bez obaw powiększać o podwójną porcję warzyw, na rzecz zmniejszenia porcji mięsa czy innych dodatków. Doskonale sprawdzają się również jako przekąski. Najlepszą wartość odżywczą znajdziemy w świeżych warzywach.
•  Owoce – najlepsze w diecie odchudzającej są owoce o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi spada powoli, co z kolei nie prowadzi do uczucia nagłego głodu. Owoce w większości są niskokaloryczne, ale są źródłem cukrów łatwo przyswajalnych, które jedzone w nadmiarze odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy zatem uważać na ilość i rodzaj spożywanych owoców. Lepiej wybierać świeże lub mrożone, niż suszone czy w syropie.
• Mięso, ryby i inne źródła białka – białe mięso, chude ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych są źródłem białka i zawierają niewiele tłuszczu.
• Nabiał – mleko i przetwory mleczne skutecznie wspomagają odchudzanie. Są źródłem cennego białka i witamin. Spokojnie można więc spożywać mleko, chude twarogi, białe sery, maślankę, jogurty naturalne, czy kefir. Dietetyczne nie są jednak wszelkie odmiany żółtych serów.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, magnezu, cynku, czy żelaza. W diecie powinny się więc znaleźć makarony razowe, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, czy płatki zbożowe z pełnego ziarna.
• Oliwy i zdrowe tłuszcze – w diecie odchudzającej sprawdzą się tłuszcze roślinne o dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają one korzystnie na układ krążenia oraz poziom cholesterolu.

Zdrowa dieta – czego nie jeść podczas diety odchudzającej?

Wśród produktów o wysokiej gęstości kalorycznej, których należy unikać podczas diety odchudzającej odnajdziemy:

• słodycze i wysokokaloryczne ciasta;
• mięsa i mięsne przetwory, które zawierają dużą ilość tłuszczu i szkodliwych substancji;
•  żywność przetworzoną.

Dieta odchudzająca – ważne nawadnianie

W procesie odchudzania istotne są również rodzaj i ilość spożywanych płynów. Warto wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej jeśli to będzie niegazowana woda mineralna. Ze względu na wysoką kaloryczność, należy unikać słodzonych napojów oraz ograniczyć spożycie stuprocentowych soków.

Zdrowa dieta przepisy

Aby zgłębić przepisy na dietetyczne posiłki nie musimy dziś specjalnie kupować książki kucharskiej. Czasem wystarczy poczytać specjalistyczne pisma, bądź sprawdzone serwisy w Internecie. To może się sprawdzić, kiedy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, jednak w przypadku otyłości najlepiej dobierać dietę indywidualne. W tym może nam pomóc lekarz bądź dietetyk. Zanim więc zabierzemy się za przyrządzanie potraw polecanych przez znanych bądź mniej znanych celebrytów, warto zasięgnąć opinii eksperta.

Zdrowa dieta nie powinna być tylko chwilowym procesem w celu osiągnięcia pożądanej wagi. Aby uniknąć efektu jojo, utrzymać szczupłą sylwetkę oraz zdrowie w dobrej kondycji, dieta powinna stać się codziennym nawykiem żywieniowym.

#slimpack #cateringdietetyczny #dietapudełkowa #catering #dietetyczny #dietapudełkowa #detox #soki #dieta #dietasokowa 
#Trójmiasto #Gdańsk #Gdynia #Sopot #Reda #Rumia #Lębork #Słupsk #Puck #Koszalin #Ustka #Darłowo
#Tczew #Bytów #Sławno #Kołobrzeg #Bolszewo #Wejherowo